أفضل الزيوت للطبخ، ونصائح لطبخ وقلي آمن بالزيت.

 

 

كنت في حيرة كبيرة تجاه الطبخ بالزيوت وأيها أصح؟ وأيها أفضل للحرارة. بعيد عن تحذيرات الواتس آب و حديث المجالس وكلام غير المختصين قررت البحث عن أفضل الخيارات المتوفرة والتأكد من الطبخ بزيت الزيتون على حرارة عالية ومدى صحة ما يُنشر. لست مختصة ولا أطلب منك تصديق بحثي ولا قراءاتي الكثيرة في الموضوع، إنما أُوثّق ما تعلمته خلال بحثي وأشارك تجربتي الخاصة في الطبخ بالزيوت الصحية. كثير من المقالات تناقض الأخرى ، وكثير من الملعومات محيّرة وتعتمد على دراسات لا أعرفها وفي الغالب تكون ممولة. بالتالي تأكد من طبيبك وأخصائي التغذية ولست مجبرًا إطلاقًا على تبني تجربتي أو تقبّل المعلومات أدناه.

عند استخدام الحرارة العالية في الطبخ والقلي فإن معادلة استخدام الزيوت تختلف فعلًا. الحرارة العالية تغيّر تركيبة بعض الزيوت وقد تجعلها تتأكسد (oxidize) أو تتزنخ (rancid) . وهي سلسلة غير منتهية من التفاعلات الكيميائية متى بدأت لا يمكن وقفها. حيث أنها تغير من التركيب والخواص الطبيعية للدهون وتنتج مواد ضارة إذا تناولها الإنسان تسبب له تسمماً غذائياً أو يكون عرضة للسرطانات والفيروسات وهي الأليدهيدات والكيتونات والبير أو كسيدات وغيرها. ولذلك تعبر الأغذية المليئة بمضادات الأكسدة أغذية قوية وضرورية في نظامنا الغذائي.

بدايةً يجب أن نفهم أنواع الدهون وتركيبتها وخصائصها الكيميائية حتى نستطيع اختيار الزيت المناسب. أهم عامل في اختيار الزيت الصحي هو مقاومة الزيت للتأكسد تحت الحرارة العالية أو حين اختلاطه بالماء مثلًا، عن طريق احتوائه على نسبة تشبع من الأحماض الأمينية المناسبة Fatty Acids. الدهون المشبعة Saturated لها روابط واحدة فقط في جزيئات الأحماض الدهنية، أما الدهون الأحادية غير المشبعة monounsaturated لها رابطة واحدة مزدوجة أما الدهون المتعددة غير المشبعة polyunsaturated فتحتوي على رابطتين اثنتين أو أكثر. الروابط المزدوجة هي التي تتفاعل كيميائيًا وتكون أكثر حساسية للحرارة وبالتالي تكون عرضة للتأكسد بشكل أقوى. الصور أدناه توضح الفروقات في الروابط:

 

 

 

الأسوأ في الاستخدام تحت حرارة عالية هي الدهون المتعددة غير المشبعة polyunsaturated وذلك بسبب احتوائها على أكثر من رابطة مزدوجة ، مما يجعل الدهون المشبعة الخيار الأول والأفضل. الدهون المشبعة مقاومة ممتازة للحرارة العالية وتليها الدهون الأحادية غير المشبعة.

بعد بحثي وقراءتي توصلت لنخبة الزيوت المناسبة للطبخ والقلي ( ولكن لمرة واحدة فقط بدون تكرير القلي أو الطبخ بنفس الزيت مهما حصل ). اخترت المتوفر والشائع منها، وسأعرج على البقية باختصار.

 

 زيت جوز الهند:

 

يفوز دائمًا جوز الهند، خصوصًا عند الطبخ بحرارة عالية مثل تحمير الخضروات على المقلاة أو وضعها بالفرن تحت درجة حرارة عالية مستمرة. 90% من الأحماض الدهنية في زيت جوز الهند Continue reading

باختصار: حالة المجتمع السعودي قبل الفلسفة ومسلسل دستوبيا.

 

تطوير وتعليم:

 

موقع Vector Magic ، جميل للغاية ويساعد المصممين والهواة والمبتدئين على تحويل الصور إلى فيكتور من أي صورة بضغطة زر. الموقع بسيط جدًا وسهل والأهم مجاني تمامًا. كل ماعليه هو رفع الصورة من جهازك أو إفلاتها مباشرة ومن ثم ينقلك مباشرة إلى عملية التحويل إلى فيكتور. وفي أقل من دقيقة سيكون لديك نسخة الفيكتور بكل سهولة. حولت الصورة أعلاه من رسمة إلى فيكتور.

****

 

مقتنيات السفر:

من رحلة إيطاليا الجميلة الأخيرة، ابتعت كريمة الكاكاو بالبندق بزيت الزيتون، نوتيلا ولكن أكثر جودة ، أقل سكر وبندق أكثر Continue reading

من علب منتهية إلى هدية محبّة.

 

لطالما تعلمت من أمي بدون أن أعي استغلال العلب المنتهية بكل الطرق الممكنة. كانت أمي تحتفظ بالعلب الزجاجية بعد انتهاء الزيتون مثلًا أو بعض الأجبان وكذلك الحاويات البلاستيكية بجميع أحجامها. تظهر هذه العلب عند الحاجة كالأبطال، في حال احتاجت إلى تعبئتها بأحد البهارات التي وصلتها وتقسيمها بيننا ، أو وضع الفائض من الطعام في الحاويات المناسبة وتوزيعها لمن يحتاجها والعديد من الاستخدامات الذكية التي تبتكرها أمي. أمر بمراحل مد وجزر فمرات أحقق الاستفادة القصوى منها وأتجنب تمامًا التخلص منها في القمامة، ومرات أخرى قليلة تضيق بي ذرعًا فاضطر إلى رميها وأخص بذلك العلب البلاستيكية وليس الزجاجية.

ولكن مشروع التخفف والاكتفاء والتعود على عدم الوفرة جعلني أفكر بطرق أستفيد منها من العلب المنتهية وتحويلها إلى أكثر من حاويات بهارات في المطبخ الخ. فكّرت في تحويلها إلى هدايا محبّة لصديقة ستفرح بمحتواها. وبتكلفة قليلة ومشاعر غزيرة. فقررت استخدام علب العناية بالبشرة المنتهية المحتوى و علب المكسرات في إعادة استخدامها بمحتوى مختلف ومظهر مختلف أيضًا كهدية عيد لصيدقة العمل غادة. استخدمت علب زجاجية لكريمات بشرة منتهية من الماركة الطبيعية Neal’s Yard  والتي تستخدم علب زجاجية غير بلاستيكية ومحتويات لا تضر بالبيئية وبإمكانها التحلل طبيعيًا. وعلبة مكسرات كانت تحتوي اللوز الني ولكنها ليست زجاجية إنما مصنوعة من البلاستيك المقوّى.

 

قمت بتنظيف العلب جيّدًا وتعقيمها. ألصقت ملصقات الطبشور على كل علبة وكتبت محتواها بالقلم الطبشوريّ أيضًا. مع شوكلاتة العيد التي قُدّمت في منزلنا. ملئت العلبة الكبيرة بـ بنّ القهوة العربية المطحون والمحمص كما تحبها دائمًا في قهوتي عندما أحضرها، والعلب الصغيرة وضعت لها زنجبيل مجفف و مكسرات محمصة مميزة نحضرها من الأردن. زينتها بشريط القش البسيط وجمعتها في صينية تبدو أنيقة وكانت تنتظرها على مكتبها من الصباح الباكر..  من لا شيء صنعت بهجة لشخص أحبه ولم أتخلص من العلب في القمامة إنما مُنحت حياة أخرى في منزل آخر ومع شخص آخر ولاستخدام آخر. من علب منتهية إلى عربون محبّة.. هكذا علمني التخفف والاكتفاء.

 

أدناه أفكار لاستخدام العلب المنتهية بشكل جميل وغير مستهلك:

  • تُعبئ ببهاراتكم الخاصة والمفضلة وإرسالها هدية إلى قريب أو صديق.
  • صنع مقشرات وزبدة ترطيب منزلية واستخدامها أو إهداءها.
  • تقاسم محتويات منتجات كمياتها كبيرة مع بقية أفراد العائلة أو الأصدقاء.
  • للعلب الداكنة بإمكانكم استخدامها في صنع زيت زيتون مُنكّه (سأفرد لها تدوينة قادمة بإذن الله)
  • تعبئة العلب الزجاجية بفواكه مقطعة أو عصيرات وتناولها أو إهداءها إلى مُحتاج.
  • لإضافاتكم 🙂

 

 

عمل يدوي: أفكار للاستفادة من لوح التقطيع

امتدادًا لمشروع التخفف الذي أمارسه هذه السنة، بدأت بإعادة النظر كثيرًا في كل ما أملك وكيف يمكنني استخدامه بالطريقة القصوى قبل التخلص منه. رغبةً في التدوير وصناعة الجمال من عناصر بسيطة وغير معقدة. أحد المواد الطبيعية التي أستخدمها بشكل دوري هي لوح التقطيع الخشبية. ولأن بعضها مع الاستخدام المكثف يتضرر بالخدوش على السطح أو حتى يصبح التنظيف غير مجدي فإنها تصبح بيئة جيدة لتكاثر الفطريات . فحسب USDA فإنه ينصح بتغيير لوح التقطيع حالما تظهر خدوش على السطح غير قابلة للإصلاح بالصنفرة. ولكن بدلًا من رميها والتخلص من مادة خام نستطيع إعادة تدويرها بشكل جمالي وبذات الوقت بفعالية وجدارة. فكرت بكيف يمكنني تجنب رمي لوح التقطيع الخشبي واهتديت إلى بعض الأفكار من رحم الحاجة وبعضها من رحم البنترست.

 

قاعدة للمطبخ:

 

بإمكاننا استخدام لوح التقطيع كقاعدة لأغراض المطبخ التي نستخدمها بشكل دوري مثل الشاي – القهوة أو حتى البهارات. حتى ترفع العلب عن السطح ويصبح التنظيف أسفل اللوح أسهل. إما استخدامه كم هو أو تلوينه بما تريدون من الـ Wood Stain أو صبغات الخشب الملونة الأخرى.

 

لوحة تنظيم وإلهام:

Continue reading

فطور السبت: خلطة جبن الفيتا.

 

سابقًا كنت أتناول الجبن بشكل يومي تقريبًا، وحتى بعد اقتناعي بعدم جدواه كغذاء ظللت أتناوله لأني اعتدت ذلك ولا أتخيل إفطاري بدونه. الآن مضى وقت طويل يفوق الخمسة أشهر منذ قررت أن أقلل استهلاك الجبن بنسبة 85%. أصبحت اعتمد على بدائل أخرى للفطور وذات قيمة غذائية عالية ومتوازنة قدر المستطاع ، لكن بين الحين والآخر كمرة او اثنتين في الشهر لا أمنع نفسي من الاستمتاع بساندوتش جبن الفيتا الذي كنت أعده وكان في منتهى اللذاذة.

المقادير:

  • جبن فيتا قليل الملح.
  • طماطم مقطع مكعبات صغيرة.
  • فلفل رومي مقطع مكعبات صغيرة.
  • شبت.
  • بقدونس.
  • نعناع.
  • زعتر.
  • ملعقة زيتون.
  • زيت زيتون.
  • فلفل حار (اختياري).
  • خبز توست أو اختياركم المفضل من الخبز.

Continue reading

باختصار: زيت زيتون جاردا – شارع الأميرات ونعوم تشومسكي

 

تطوير وتعليم:

لديّ اليوم لكم موقع رائع للجميع.. موقع بيكتو تشارت لصنع الانفوقرافك والعروض التقديمية و المطبوعات وتصميمها بطريقة سهلة جدًا وسريعة لغير المختصين في التصميم القرافيكي. لحظت أن المعلمين والمعلمات أصبحوا في حاجة إلى تصميم مثل هذه المطبوعات والانفوقرافكس و تقديم المعلومات بطرق مختلفة و تقديم العروض، كما أن الكثير منا يحتاج تقديم التقارير والإحصائيات بطريقة أجمل وجذّابة. الموقع مليء بالنماذج الجاهزة والتي لا يبقى لك سوى تعديلها بمحتواك. حتى يمكنك صناعة سيرة ذاتية باستخدام أحد القوالب الجاهزة وتعديلها حسب خبراتك. الموقع يوفر قوالب محدودة مجانية وبإمكانك الاشتراك شهريًا بمبلغ معقول والحصول على المزيد.

 

****

مقتنيات السفر :

منذ أن عدنا من إيطاليا في رحلتنا الأخيرة وأنا لا أستطيع تجاوز اللذة الكامنة في زيت زيتون Continue reading

فطور السبت: أومليت البيض مع خبز الحنطة.

 

قبل خمس سنوات استبدلت خبز القمح بالخمائر والممتلئ بالسعرات الحرارية بأنواع أخرى من خبز الحبوب، خبز الشوفان، خبز الشعير . ولاحظت تطوّر في نزول الوزن بشكل ملحوظ على الرغم أني لم أكن بحاجة لنزول الوزن وقتها ولكني فعلتها كخيار صحّي بحت. بعد ذلك عدت لإغراءات العجين اللين في خبز القمح ، والرائحة الزكية للتميس ولكن بعد كل مرة أتناول فيها هذا النوع من الخبز أصاب بتلب وتخمة بسيطة لا تذكر لكنها تضايقني. فقررت العودة إلى استهلاك أنوع مختلفة من الخبز الصحي أكثر من استهلاك خبز القمح، خصوصًا بعد ما قمت بعمل الديتوكس في الشهر الماضي، الأمر الذي شجعني بالاستمرار والتقليل من استهلاك منتجات القمح وخصوصًا القمح غير الكامل.

هذه المرة قمت بتجربة تورتيا الحنطة، حصلت عليها من الدانوب تنتجها ماركة تركية واسم الخبز لافاش. الخبز رقيق وخفيف جدًا، سعراته معقولة مقابل حجمه ومقابل الشبع الذي تشعر به. مكوناته جيدة إلى حد ما وأفضل من كثير من أنواع الخبز المنتشرة في السوق. فكرت في استخدامه كساندوتش ألف فيه اومليت البيض؟ نستطيع صنع قيمة غذائية عالية مع أومليت البيض، إذا ما أضفنا له الخضروات والورقيات المختلفة وقللنا صفار البيض لمن يخشى كثرة الدهون وارتفاع الكوليسترول.

 

 

في مقلاة نقطع : بصل – طماطم – كمية كريمة من السبانخ – جزر مبشور – Continue reading

وجبة صحيّة: البطاطا المشوية بالفرن.

 

هذه الوصفة بجدارة جعلتني أنسى أمر البطاطا المقلية، طرية من الداخل وبقشرة مقرمشة جدًا من الخارج، محتفظة بنكهة البطاطا بدون أن يطغى عليها الزيت. لم أعد أرغب البطاطا المقلية كما كنت بعد هذه الوصفة والأفضل من ذلك أني عند تناولها أصاب بتلبك معوي لأن معدتي تعودت على خفة البطاطا التي أحضرتها بالفرن وتفوقها لذة. تعرفت على الوصفة من الشيف جيمي أوليفر، حيث قام بصنع Roasted potatoes بثلاث طرق . أنسب ريقة لائمتني هي البطاطا المحمّرة بزيت الزيتون وإكليل الجبل.

المقادير:

  • بطاطا بحجم صغير نسبيًا. أو بطاطا كبيرة مقطعة إلى قطع متوسطة الحجم.
  • أعشاب و رقيات مثل: إكليل الجبل – بقدونس – شبت – زعتر بري.
  • ملعقة من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
  • ملح – ليمون للنكهة.

Continue reading