أفضل الزيوت للطبخ، ونصائح لطبخ وقلي آمن بالزيت.

 

 

كنت في حيرة كبيرة تجاه الطبخ بالزيوت وأيها أصح؟ وأيها أفضل للحرارة. بعيد عن تحذيرات الواتس آب و حديث المجالس وكلام غير المختصين قررت البحث عن أفضل الخيارات المتوفرة والتأكد من الطبخ بزيت الزيتون على حرارة عالية ومدى صحة ما يُنشر. لست مختصة ولا أطلب منك تصديق بحثي ولا قراءاتي الكثيرة في الموضوع، إنما أُوثّق ما تعلمته خلال بحثي وأشارك تجربتي الخاصة في الطبخ بالزيوت الصحية. كثير من المقالات تناقض الأخرى ، وكثير من الملعومات محيّرة وتعتمد على دراسات لا أعرفها وفي الغالب تكون ممولة. بالتالي تأكد من طبيبك وأخصائي التغذية ولست مجبرًا إطلاقًا على تبني تجربتي أو تقبّل المعلومات أدناه.

عند استخدام الحرارة العالية في الطبخ والقلي فإن معادلة استخدام الزيوت تختلف فعلًا. الحرارة العالية تغيّر تركيبة بعض الزيوت وقد تجعلها تتأكسد (oxidize) أو تتزنخ (rancid) . وهي سلسلة غير منتهية من التفاعلات الكيميائية متى بدأت لا يمكن وقفها. حيث أنها تغير من التركيب والخواص الطبيعية للدهون وتنتج مواد ضارة إذا تناولها الإنسان تسبب له تسمماً غذائياً أو يكون عرضة للسرطانات والفيروسات وهي الأليدهيدات والكيتونات والبير أو كسيدات وغيرها. ولذلك تعبر الأغذية المليئة بمضادات الأكسدة أغذية قوية وضرورية في نظامنا الغذائي.

بدايةً يجب أن نفهم أنواع الدهون وتركيبتها وخصائصها الكيميائية حتى نستطيع اختيار الزيت المناسب. أهم عامل في اختيار الزيت الصحي هو مقاومة الزيت للتأكسد تحت الحرارة العالية أو حين اختلاطه بالماء مثلًا، عن طريق احتوائه على نسبة تشبع من الأحماض الأمينية المناسبة Fatty Acids. الدهون المشبعة Saturated لها روابط واحدة فقط في جزيئات الأحماض الدهنية، أما الدهون الأحادية غير المشبعة monounsaturated لها رابطة واحدة مزدوجة أما الدهون المتعددة غير المشبعة polyunsaturated فتحتوي على رابطتين اثنتين أو أكثر. الروابط المزدوجة هي التي تتفاعل كيميائيًا وتكون أكثر حساسية للحرارة وبالتالي تكون عرضة للتأكسد بشكل أقوى. الصور أدناه توضح الفروقات في الروابط:

 

 

 

الأسوأ في الاستخدام تحت حرارة عالية هي الدهون المتعددة غير المشبعة polyunsaturated وذلك بسبب احتوائها على أكثر من رابطة مزدوجة ، مما يجعل الدهون المشبعة الخيار الأول والأفضل. الدهون المشبعة مقاومة ممتازة للحرارة العالية وتليها الدهون الأحادية غير المشبعة.

بعد بحثي وقراءتي توصلت لنخبة الزيوت المناسبة للطبخ والقلي ( ولكن لمرة واحدة فقط بدون تكرير القلي أو الطبخ بنفس الزيت مهما حصل ). اخترت المتوفر والشائع منها، وسأعرج على البقية باختصار.

 

 زيت جوز الهند:

 

يفوز دائمًا جوز الهند، خصوصًا عند الطبخ بحرارة عالية مثل تحمير الخضروات على المقلاة أو وضعها بالفرن تحت درجة حرارة عالية مستمرة. 90% من الأحماض الدهنية في زيت جوز الهند Continue reading

باختصار: حالة المجتمع السعودي قبل الفلسفة ومسلسل دستوبيا.

 

تطوير وتعليم:

 

موقع Vector Magic ، جميل للغاية ويساعد المصممين والهواة والمبتدئين على تحويل الصور إلى فيكتور من أي صورة بضغطة زر. الموقع بسيط جدًا وسهل والأهم مجاني تمامًا. كل ماعليه هو رفع الصورة من جهازك أو إفلاتها مباشرة ومن ثم ينقلك مباشرة إلى عملية التحويل إلى فيكتور. وفي أقل من دقيقة سيكون لديك نسخة الفيكتور بكل سهولة. حولت الصورة أعلاه من رسمة إلى فيكتور.

****

 

مقتنيات السفر:

من رحلة إيطاليا الجميلة الأخيرة، ابتعت كريمة الكاكاو بالبندق بزيت الزيتون، نوتيلا ولكن أكثر جودة ، أقل سكر وبندق أكثر Continue reading

سلطة الحديد: سلطة الورقيات بالعدس الأسود

 

أعاني من نقص شديد جدًا في مخزون الحديد في الجسم، صرف لي الطبيب أقراص لكنها لم تناسبني بجميع أنواعها. الإمساك وعسر الهضم مهما تناولت بعدها لتخفيف الأمر. علاوة على ذلك الارتفاع كان بطيء جدًا ومحبط مقابل كل هذا العناء. بحثت عن أكثر الأغذية المليئة بالحديد والتي بإمكانها تحسين مستويات الهيموقلوبين في الدم ورفع مخزون الحديد في الجسم، ويمكنني إدخالها بسهولة في وجباتي اليومية.. وبالتالي توقف تساقط الشعر والشعور بالنشاط.

الشمندر – السبانخ – الجرجير – العدس الأسود كانوا أبطال الحديد. ( اخترتهم لأني أحبهم وأستطيع تناولهم بعدة طرق بشكل شبه يومي). فكّرت بطبق يجمع كل تلك المكوّنات، بإمكاني تحضيره مسبقًا ليومين . تحضيره عملي ولا يتطلب غسيل أواني كثيرة ( عصير الشمندر لم يكن خيار جيّد لأسلوب حياتي ).. فكانت السلطة طبعًا بطلة الموقف:

 

سلطة الحديد:

المكونات: Continue reading

فطور السبت: أومليت البيض مع خبز الحنطة.

 

قبل خمس سنوات استبدلت خبز القمح بالخمائر والممتلئ بالسعرات الحرارية بأنواع أخرى من خبز الحبوب، خبز الشوفان، خبز الشعير . ولاحظت تطوّر في نزول الوزن بشكل ملحوظ على الرغم أني لم أكن بحاجة لنزول الوزن وقتها ولكني فعلتها كخيار صحّي بحت. بعد ذلك عدت لإغراءات العجين اللين في خبز القمح ، والرائحة الزكية للتميس ولكن بعد كل مرة أتناول فيها هذا النوع من الخبز أصاب بتلب وتخمة بسيطة لا تذكر لكنها تضايقني. فقررت العودة إلى استهلاك أنوع مختلفة من الخبز الصحي أكثر من استهلاك خبز القمح، خصوصًا بعد ما قمت بعمل الديتوكس في الشهر الماضي، الأمر الذي شجعني بالاستمرار والتقليل من استهلاك منتجات القمح وخصوصًا القمح غير الكامل.

هذه المرة قمت بتجربة تورتيا الحنطة، حصلت عليها من الدانوب تنتجها ماركة تركية واسم الخبز لافاش. الخبز رقيق وخفيف جدًا، سعراته معقولة مقابل حجمه ومقابل الشبع الذي تشعر به. مكوناته جيدة إلى حد ما وأفضل من كثير من أنواع الخبز المنتشرة في السوق. فكرت في استخدامه كساندوتش ألف فيه اومليت البيض؟ نستطيع صنع قيمة غذائية عالية مع أومليت البيض، إذا ما أضفنا له الخضروات والورقيات المختلفة وقللنا صفار البيض لمن يخشى كثرة الدهون وارتفاع الكوليسترول.

 

 

في مقلاة نقطع : بصل – طماطم – كمية كريمة من السبانخ – جزر مبشور – Continue reading

وجبة صحيّة: البطاطا المشوية بالفرن.

 

هذه الوصفة بجدارة جعلتني أنسى أمر البطاطا المقلية، طرية من الداخل وبقشرة مقرمشة جدًا من الخارج، محتفظة بنكهة البطاطا بدون أن يطغى عليها الزيت. لم أعد أرغب البطاطا المقلية كما كنت بعد هذه الوصفة والأفضل من ذلك أني عند تناولها أصاب بتلبك معوي لأن معدتي تعودت على خفة البطاطا التي أحضرتها بالفرن وتفوقها لذة. تعرفت على الوصفة من الشيف جيمي أوليفر، حيث قام بصنع Roasted potatoes بثلاث طرق . أنسب ريقة لائمتني هي البطاطا المحمّرة بزيت الزيتون وإكليل الجبل.

المقادير:

  • بطاطا بحجم صغير نسبيًا. أو بطاطا كبيرة مقطعة إلى قطع متوسطة الحجم.
  • أعشاب و رقيات مثل: إكليل الجبل – بقدونس – شبت – زعتر بري.
  • ملعقة من زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو.
  • ملح – ليمون للنكهة.

Continue reading

يومي الرمضاني.

 

 

أعيش حالة تعجب سنوية قبل رمضان بأيام وخلال الشهر الكريم. لا أفهم سبب الازدحام المهول في المحلات الغذائية والمطاعم. لا أستطيع تمرير كل هذا الهوس بالغذاء والأطباق المتعددة ببلاهة على السفر الرمضانية بسلام. ازدحام في كل مكان، الأسواق ، المطاعم، البوفيهات الرمضانية في الفنادق، محال الحلويات و المعجنات، “السوبرماركتات”، حتى يصبح الخروج من المنزل أمر أشبه بالكابوس بسبب الطرق المتكدسة والتي تطيل عمر مشوارك الذي لا يتجاوز النصف ساعة إلى ساعتين . ولا داعي لذكر القيادة المجنونة قبل الإفطار وكأن المعدة ستنفجر لا سمح الله إن لم يصل في الوقت المناسب؟. كل ذلك يكشف شيء واحد فقط: هدر غير مبرر للطعام والغذاء وسعار استهلاكي مقرف.

كل ذلك يثبت أننا لانمارس ما نفهمه عن رمضان، ولن أقول أننا لم نفهم فالجميع يفهم ويعي مقاصد هذا الشهر الدينية والدنيوية ولكننا طوعًا لا نمارسها ونفضل حشو البطون بالفيمتو والسمبوسة وربطها مباشرة بشهر التخفف والصيام. أصبحنا محاطين بالإعلانات التي تحمل صور سمبوسة، و عبارات تقول أن رمضان والاجتماعات لا تكتمل بدون علبة فيمتو مليئة بالمواد المسرطنة والسكر غير المنطقي. مسلسلات تتناول قضايا العالم بشكل مخزي، ثم يضيع الوقت بين المطبخ والتفكير بالأكل وبين المسلسل وراء الآخر وياليتها مسلسلات احترافية تقدم فن حقيقي ! وما بين تسوق و هدر مالي وسفر ممتلئة بشكل ينافي الجوهر من رمضان.

 

أكتب هذه التدوينة لأشارك يومي الرمضاني البسيط، الذي أحاول فيه ممارسة ما يجعلني أقرب إلى جوهره وأبعد عن التقليد في مظاهر اخترعناها له. لأروج ولو بعض الشيء ليوم بسيط في شهر عظيم لا يذهب وقتك وصحتك فيه أمام الفرن بشكل مبالغ، ولا أمام تلفاز وقنوات تعرض حلقات موجهة و كذبات مغلفة على شكل حقائق. أكتب حتى أستطيع إلهام من أنهكه يومه الرمضاني بطريقتنا الحالية، ومن يعيش في وهم لا يدركه أن رمضان أصلًا يجب أن يكون كذلك. أكتب حتى يعرف من لايعرف أن رمضان بالبساطة والخفة جميل جدًا، أن رمضان شهر تطهر Continue reading

أفضل الأفلام الوثائقية عن الطعام والغذاء والصحة.

 

أحب الأفلام الوثائقية كثيرًا، قد تبدو مملة للبعض ونمطية أكثر من اللازم. لكنها بمثابة الكتاب المرئي لي. دائمًا ما يدفعني أفضلها للتغيير والتأمل والرغبة للتوسع في المعلومات والإلهام. يتصدر نوعي المفضل من الوثائقيات تلك التي تقدّم لك معلومات صادمة، غير السائدة وتستند على أدلة محسوسة أو غير محسوسة، تلك التي تشجعك على التفكير والاستنتاج بنفسك. تلك التي بذل منتجوها فيها حهد كبير ناتج عن شغف واهتمام وحب وخوف في آن واحد. كثيرًا ما تتوافر هذه الصفات في منتجي أفلام الغذاء والطعام ، والزراعة وحماية الكوكب والبيئة. شاهدت عدد كبير جدًا من الوثائقيات التي تححدث عن الطعام وأثره الممتد في صحة الإنسان، وزنه و شكل حياته، وأثر صناعته على الاحتباس الحراري والتلوث البيئي. وسألخص لكم أفضل الوثائقيات التي شاهدت وكانت سبب كبير في تغيير كثير من عاداتي الغذائية والحذر في اختياراتي. على الرغم من أني أبتعد كثيرًا عن هذا التاثير إلى أني بمجرد مشاهدة وثائقي جديد أكون قد رسمت خط العودة.

Fat, Sick & Nearly Dead

Fat, Sick & Nearly Dead

كان فلم جميل ليس بتقنياته لكن برياح التغيير الذاتي التي تصلك ولو لم تكن معنيا بالفلم. يحكي جو الاسترالي تجربته في تعديل حياته والتخلص من مرضه وسمنته بتغيير غذائه وممارسة الرياضة. وكيف أثر على الآخرين. كان هذا الفلم و Super Size ME تقريبًا من أوائل الأفلام التي شاهدتها فكانا مدخلي إلى هذا العالم. لذلك رغم قدمه لازلت أدين له بالكثير. يتحدث جوي في فلمه عن رحلته لاستعادة صحته Continue reading

كيف تبدو الحياة بدون عمل؟

السلام عليكم أصدقاء المدونة. مررت ولازلت أمر بمرحلة ملل شديد من العمل وروتينه، غابت التحدّيات، وحضر التكرار و البيروقراطية والتركيز على وقت الحضور بدل الانتاجية. لا جديد يُتعّلم وأظنها مرحلة يمر بها الجميع خصوصًا بعد قضاء أكثر من 4 سنوات عمل في نفس المنشأة، لأن المعدل يقف عند حدودو 4-5 سنوات. صرت أفكر في الاستقالة والإجازة بدون راتب بحثًا عن حل مجدي حين يتيسر لي تغيير العمل والحصول على فرصة أفضل. فكّرت باستخدام بعض ما تبقّى لي من رصيد إجازاتي، عوضًا عن السفر قلت سأجرب أن أهب دماغي فترة راحة، أعيش أيامي بدون منبه الصباح، بدون مواصلات وازدحام الرياض المجنون. أنسى العمل وروتينه لفترة لعلّ وعسى ينبض فيني من جديد رغبة في الإنجاز كما في السابق. تمتّعت بأسبوعين قبل أن أعود للعمل مرغمة، مارست فيها نشاطاتي التي سرقتني منها ساعات العمل الطويلة. وأعدت بعض من طقوسي القديمة بعد التخرج وقبل العمل المنتظم.

 

عودة الفطور الملكيّ:

فترة الصباح الباكر هي أفضل أوقاتي في اليوم، النهوض بدون منبه حتّى لو باكرًا جدًا كفيل بجعلي أشعر بنشوة عظيمة. كنت أستيقظ باكرًا ولكن بدون العجلة في التحضير للذهاب للعمل، بدون الركض للحاق بموعد الحضور. أستيقظ على مهل، أعتني بنفسي على مهل. أُحضّر لنفسي فطور ملكيّ لا يُنسى. بدءًا من البانكيك والذي لن يصبح شهيًّا إلا إذا أُعدّ وتم تناوله في ذات اللحظة. وانتهاءًا بساندوتشات أبذل فيها مجهود تحضير أكثر لأنه ببساطة لدي متسع من الوقت. فجبن الحلوم يصبح
Continue reading